Uuri lähemalt ja broneeri trenn
http://had.ee/booking/meriton_8e8394ad2dfd2cab6068a4e7bbcdc64e/
Algaja treenija ABC
Algaja treenija ABC

Liikumine on mitmekülgne tervise tugevdamise viis. Piisava intensiivsuse, kestuse ja sagedusega korduv liikumine koormab enamikku elundisüsteemidest, kutsudes neis esile tervisele ja töövõimele kasulikke lühiajalisi või püsivaid struktuurilisi ja funktsionaalseid muutusi. Iga algus on raske ja tekib erinevaid küsimusi. Ehk aitavad alljärgnevad nõuanded Sind treeningute alustamisel.
• Kui oled aastaid vähe liikunud, pole ammu sportinud või ei ole seda üldse kunagi teinud, on kasulik enne treeningutega alustamist esmalt oma tervist ja kehalist võimekust kontrollida. Võta julgelt enne treeningutega alustamist ühendust oma perearstiga või personaaltreeneriga oma spordiklubis.
• Selleks, et üldse millegagi alustada, on tarvis eesmärki – olgu selleks siis lihaste kasvatamine, kaalu kaotamine, rühi parandamine või parema enesetunde tekitamine. Tulemuste saavutamine sõltub aga sportlase tahtest ning järjepidevusest, kuid peaks meeles pidama ka seda, et ükski muutus ei sünni üleöö.
• Treeningutega alustajale on väga oluline harjutada optimaalse koormusega. Liialt madala koormusega harjutamine ei tarvitse organismile kasulikku mõju avaldada, kuid märksa enam armastavad tervisesportlased harjutada liiga tugevasti, mis võib viia ülekoormusele ja vajalikku aeroobset töövõimet hoopis pärssida.
• Tervisetreeningul on optimaalne treeningu intensiivsus 60 – 85 % maksimaalsest töövõimest, sel juhul toimub kehaline töö valdavalt aeroobse energiasüsteemi abil. Kui koormus on kõrgem, saadakse energiat valdavalt anaeroobsete protsesside arvel, mis toob kaasa väsimust tekitava laktaadi produktsiooni. Maksimaalse südame löögisegeduse arvutamiseks: 220- vanus = maksimaalnne pulsisagedus (meestel), 226- vanus = maksimaalne pulsisagedus (naistel).
• Algaja treenija peab alustama aeglaselt, eesmärgiks on kohaneda regulaarse kehalise aktiivsusega. Alustada 3 korda nädalas korraga 20 min, edaspidi juba 3 – 4 korda nädalas 60 min. Harjutamisel eelistada aeroobset treeningut.
• Edasijõudnud treenija peaks harjutama regulaarselt ja õige koormusega, eesmärgiks on harjutada regulaarselt optimaalse treeningkoormusega. Alustada 3 - 5 korda nädalas, korraga 60 - 90 min.
• Ainult tervislik liikumine ja aktiivne eluviis ei taga töövõime säilimist ja selle tõusu- olulist osa terve olemisel mängib tervislik ja tasakaalukas toitumine. Toit peab kindlasti olema mitmekesine ja tervislik, süsivesikuterikas, ent samas kindlasti vähese rasvasisaldusega. Spordiga tegeleja toit peaks sisaldama erinevaid valkusid, sisaldama küllaldaselt vett. Päevane energiakogus võiks jaguneda 5 - 6 toidukorra vahel.
• Süsivesikud on organismi ühed tähtsamad energiallikad, tervisliku toitumise puhul peaks süsivesikute osa kogu energiahulgast moodustama 55 - 60 %, rasvad 25 - 30 % ja valgud 10 - 15 protsenti. Lisaks peab spordiga tegeleja toit olema ka kiudaineterikas.
• Suurema osa süsivesikutest peaks spordiga tegeleja saama just tärklisena. Sellised toiduained - teravili, kartul, aedvili - sisaldavad enamasti ka spordiga tegelejale vajalikke mineraalaineid, vitamiine ja kiudaineid. Spordiga tegelejad peaksid seepärast eelistama leiba, riisi, pastatooteid, aedvilja, kartuleid jm. Aedvili ja puuvili on rikkad ka tervisele kasulike bioaktiivsete ainete poolest. Seevastu monosahhariidid - maiustused, viinamarjasuhkur - pole soovitavad, sest võivad esile kutsuda hoopis olulise töövõime languse.
• Valgud on organismi põhiline ehitusmaterjal, samuti käivitavad ja hoiavad toimimas kogu meie ainevahetuse. Spordiga tegeleja valguvajaduse suurus oleneb treeningkoormuse mahust, intensiivsusest ja harrastatavast spordialast. Toit peaks sisaldama taimset ja loomset päritolu valku enamvähem võrdses koguses.
• Organismi võimalused rasvade ladestamiseks on oluliselt suuremad kui süsivesikute talletamiseks glükogeeni näol. Lisaks oluliselt madalamale toidu rasvasisaldusele peame kindlasti jälgima, et küllastatud rasvhapped (liha- ja piimatooted), monoküllastamata rasvhapped (õlid) ja polüküllastamata rasvhapped (taimsed rasvad ja kala) omavahel tasakaalus oleksid.
• Tervisespordiga tegeleja peab teadvustama, et osa toiduaineid sisaldab rasva varjatud kujul- eelistama kahvatu välimusega liha (näiteks kanaliha) punasele lihale (sealiha); sööma kala vähemalt 2 - 3 päeval nädalas; eelistama madala ja mõõduka rasvasisaldusega piima ja piimatooteid; eelistama toidu valmistamisel taimeõlisid; tarbima mõõdukalt täispiima, koort, vahukoor; vältima kiirtoitu.
• Tähtsaim nõuanne- olla järjepidev ja tasakaalukas nii spordi harrastamisel kui söömisharjumuste kujundamisel!

Kärt Jalajas
Meriton Spordiklubi juht

Loe ka artiklit "Algaja jõusaalis" SIIT!