Uuri lähemalt ja broneeri trenn
http://had.ee/booking/meriton_8e8394ad2dfd2cab6068a4e7bbcdc64e/
Kesk- ja vanemaealiste treening: eksiarvamused ja faktid

Vanemaealistel inimestel on liikumine äärmiselt vajalik. Muutuste ulatust ja tagajärgi, mida inimesed peavad „loomuliku vananemisega“ kaasnevateks (s.h kahanev lihasmass, jäikus, „roostes liigesed“, vähenenud liikuvus), on võimalik õige liikumisega vähendada. Tegelikult muutub lihastreeningu vältimine vanuse kasvades isegi ohtlikuks.

Lihastreeninguga aeglustatakse lihasmassi vähenemist ning säilitatakse jäsemete ja kere suuremates lihasgruppides jõudu ja vastupidavust. Kesk- ja vanemaealistele on lihaste jõu treenimine efektiivseim viis parandada liikumiselundkonna talitlust Küll aga väga oluliseks lihastreeningu kõrval on venitus- ja tasakaaluharjutused ning mõõdukas vastupidavustreening ehk aeroobse võimekuse treenimine.

Jõutreening aitab kaasa:
 lihasmassi ja -jõu vähenemise ennetamisele,
 südame-veresoonkonnahaiguste ja diabeedi tekke ennetamisele,
 puhkeoleku metabolismi suurenemisele,
 metaboolse sündroomi ennetamisele,
 luustiku tugevnemise kaudu osteoporoosi ennetamisele,
 igapäevaste argitoimingute sooritamisele.

Lihastreeningu eesmärgid:
• Alajäsemete lihasejõud ja tasakaal on olulisim füüsilise vormi osa, mis tagab liikumisvõime säilimise.
• Kehatüve lihaste (kaela-, üla- ja alaselja-, kõhulihased) jõud ja vastupidavus tagab lihase vastupidavuse asendi ja rühi säilitamisel ning aitab ära hoida kiiret väsimist liikumisel.
• Ülakeha (rindkere- ja õlavöötmelihased) ja ülajäsemete lihaste jõud ja funktsionaalne liikuvus tagab ülakeha sooritusvõime.

Ohutu lihastreening:
• Enne treeningutega alustamist vajalik arstlik kontroll ja soovituslikult ka võimete testimine.
• Arvesta oma vanust, tervislikku seisundit ja toimetulekut. Kuulata oma keha!
• Vähemalt esimesteks treeninguteks vali soovitavalt asjatundlikult juhendatud jõusaalitreening.
• Eelistada individuaalselt koostatud jõusaalikava.
• Ära suurenda intensiivsust kui oled vigastatud, olnud haige või kui lihased on liiga valulikud.
• Ära unusta üldist soojendust (5-10 min) enne ega maha jahtumist (5-10 min) peale harjutuste sooritamist.
• Mõningane valulikkus lihastes on normaalne, kuid lõpeta harjutus, kui tunned valu liigestes.
• Säilita harjutuste sooritamisel korrektne asend.
• Hoidu liigsetest raskustest!
• Kõiki liigutusi tuleb sooritada mõõdukas tempos, kontrollitud tehnikaga ja maksimaalse liigutusamplituudiga*.
• Ära hoia soorituse ajal hinge kinni; hinga välja pingutuse faasis.

Lihastreeningu spetsiifilisus
Harjutuste arv ja järjekord:
Tavapärase treeningu korral harjutused kõikidele lihaste gruppidele (alakeha, ülakeha, kehatüvi) ning üks harjutus lihaste kohta, kokku 6-10 harjutust.
Harjutuste järjestamisel kasutada skeemi: alakeha à ülakeha à kehatüvi, liikudes suurematelt väiksemate lihasteni.
Treeningute sagedus:
Nädalane treeningute sagedus 2 või 3 korda. Puhkus kahe treeningu (ühe lihase koormamise) vahel vähemalt 48 tundi.
Koormus:
Lihastreeningu koormuseks võib olla:oma kehamass, kummilint, vabad raskused või jõumasinad.
Koormuse intensiivsus:
Korduste vahemik 8-12 (70-80% 1RM-st)
või korduste vahemik 12-16 (60-70% 1RM-st)
Seeriad harjutuses: alustuseks vähetreenitul 1, alates kolmandast nädalast 2 ja edenedes vajadusel kuni 3. Puhkus seeriate vahel ~2 minutit.

Koormuse suurendamine
 Edene koormuse tõstmisel järk-järgult, et vältida vigastusi ja vähendamaks valulikkuse teket lihastes.
 Skeem:
 Esiteks korduste arvu suurendamine seeriates (nt vahemikus 8-12) maksimumini (piirini, kus tekib väsimus ja harjutus muutub soorituslikult ebatäpseks)
 Seejärel raskuse suurendamine (~5%) nii, et jõutakse sooritada seeriates miinimum (nt vahemikus 8-12 vähemalt 8)
 Nt: kui jõutakse kahel järjestikusel treeningul sooritada 2 seerias 12 kordust, on aeg suurendada raskust
 Enne põhiseeriaid on soovitav harjutuses sooritada üks soojendusseeria kerge raskusega

Mõned üldlevinud vead:
• Mittekeskendumine treeningul
• Ülemäärane kurnamine kardio-masinatel
• Ebamäärased harjutused ja asendid
• Ülemäärane raskus ja vale sooritustehnika
• Üleliigne kõhu sirglihase treening kehatüve ühtlase treenimise asemel
• Lihastasakaalu mittearvestamine (ühe lihase ületreening)
• Liigeste liikuvuse mittearvestamine ja liigutuste mittekontrollimine
• Vähe funktsionaalse jõuga ja liikuvusega seotud harjutusi ja liigselt harjutusi väikestele lihastele
• Harvad, valed ja kehvalt ajastatud venitusharjutused

Joe Noormets
Tallinna Ülikool
Terviseteaduste ja Spordi Instituut